Прокрастинация – как избавиться и что это от А до Я

Постараюсь простыми словами донести, что такое прокрастинация и как от неё избавиться.

Замечу сразу, что прокрастинация больше свойственна тем, кто связан с творчеством или интеллектуальным трудом. Проблема в том, что такие люди слишком много думают. Размышления, сомнения и вечный поиск вдохновения. Проще тем, кто занят физическим трудом — ты либо делаешь, либо нет. Правда, есть нюансы, о которых вы узнаете далее.

Откуда взялось слово прокрастинация?

Говорят, что прокрастинацию упоминали ещё 2800 лет назад. Так древнегреческий поэт Гесиод

говорил, что прокрастинация свойственна людям, а постоянное откладывание дел ведёт к нищете.

С латинского crast или crastinus — завтра, а pro — означает

«ради» или «для».

А английское слово procrastination (откладывание, промедление) впервые встречалось в Оксфордском словаре 1548 года.

Первый же анализ явления провел Ноах Милграм «Прокрастинация: болезнь современности» в 1992 г.

Прокрастинация — ЭТО простыми словами

В общем, по-русски, прокрастинация это откладывание дел на завтра, на потом. Затягивание процесса, вместо того, чтобы просто взять и сделать.

Чем прокрастинация отличается от лени

Лениться — это просто отдыхать, ничего не делать, лодырничать.

Прокрастинировать – это значит откладывать дела, которые всё равно сделать надо. Это когда имитируешь занятость и делаешь всё, что угодно, только не то, что ведёт к результату. Кроме того, многие испытывают за это ещё и чувство вины.

Можно сказать, что прокрастинация, это один из видов лени. В общем, ещё одна страшная проблема, с которой надо бороться…, или не надо? — разберём дальше.

Когда прокрастинация это хорошо

Есть случаи, когда ненужно суетиться и с чем-то бороться. В трактате «искусство войны», Сунь-Цзы сказал:

— Полководец медлит, потому что не видит победы.

Нужно выждать удобного момента и быстро сделать главное действие. Когда момент настал, уже

никто не сомневается. Приказ выполняется сразу. Другими словами — дело делается.

Раз это прекрасно работает на войне, так почему бы этот подход не использовать в жизни? Только, почему то, люди в обычных условиях часто думают и размышляют. Даже, когда приступили к реализации, продолжают сомневаться и страдать от этого. Поэтому эффективность на нуле.

Давайте по порядку.

прокрастинация это простыми словами — Источник: Sam Gudilin

Какие люди чаще всего прокрастинируют

Люди с низкой самооценкой
Тем, кто склонен обвинять себя и других
Люди с высокой тревожностью
Те, кто боится что-то пробовать
Кто боится сделать что-то несовершенно, то есть перфекционисты

Соответственно, это работает и в обратную сторону. Чем чаще вы откладываете дела, тем ниже падает ваша самооценка. В результате, начинаете больше тревожиться и ещё больше начинаете бояться. Это чревато обвинением себя и предъявлением претензий другим. Человек становится хроническим прокрастинаторм. Так не загоняйте себя в угол.

7 причин откладывания дел на потом

Большая перегруженность.

Зачем делать? Всё равно всё не успею. Тогда, чтобы оправдать себя, буду делать хоть что-то. Пусть это не ведёт к результату, зато занят, а поэтому я не лодырь. Можно заниматься второстепенными вещами и не испытывать никакого стресса. Только, эти действия вообще не имеют никакого значения, потому что главное не сделано.

Высокие требования к себе или внутренний критик.

Установка перфекциониста. Либо сделаю идеально с первого раза, либо вообще делать не буду. Все должно быть очень правильно и совершенно.

Страх изменений.

Боязнь неудачи или успеха. Если не привык быть в центре внимания, всегда будешь стремиться быть в стороне. Просто не станешь делать то, что ведёт к успеху. Только дискомфорт от этого всё равно будет. Всё это внутренние установки и убеждения.

Неумение планировать и расставлять приоритеты.

Иногда люди даже не планируют свой день. Что угодно отвлечёт от главной задачи. В этом случае любой сможет управлять вашими действиями.

Отсутствие полезных привычек.

Это самая главная причина прокрастинации. Привычка, это навык, при котором ты действуешь, несмотря ни на что. Это не какая-то там мотивация. Привычка – это как ритуал, как потребность.

Всё происходит на автомате. Никто не думает о том, как чистить зубы, как начать есть или как сходить в туалет, просто идёт и делает. Так, у профессиональных спортсменов есть привычка в одно и то же время проводить определённую тренировку. А для новичка сходить в спортзал это подвиг и великий стресс.

Не получается или долгое время не видно результата.

Иногда задачи приходится выполнять не день и не два, а месяц или год. Тогда, весь энтузиазм сходит на нет, и мы начинаем саботировать любые действия в этом направлении. Как с этим справляться, мы разберём через пару пунктов.

Усталость.

Когда постоянная вялость, печальность, вообще ничего не хочется. Общее физическое или психическое истощение. Когда прокрастинируешь во всем. Значит это уже апатия. В этом случае надо работать с психотерапевтом.

От чего зависит прокрастинация – пара примеров

От условий.

Если есть хоть одна возможность, чтобы что-то не делать, то человек её использует. А когда выбора нет? – конечно, делает.

К примеру, человеку важна работа, на которой хорошо платят. Главное условие, никогда не опаздывать. Тогда выгоднее научиться выезжать на 2 часа раньше, чем опоздать.

Чтобы выйти на пробежку, себя надо заставлять. А выбежать на улицу при пожаре или землетрясении – запросто. Прокрастинация исчезает, когда включаются базовые инстинкты.

Прокрастинация как реакция на что-то. Когда взял на себя слишком много дел.

Допустим, вы взяли ипотеку. Вы привыкли к определенному уровню жизни, а теперь придётся 20 лет себя ограничивать. Чего человек лишается?

Начинает ограничивать себя в деньгах и удовольствиях.

Не может переехать, куда мечтал.

Держится за стабильную работу.

А если у человека одна из главных ценностей это свобода передвижения или выбора? Значит, он пошёл вразрез со своими интересами. Тогда здравствуй прокрастинация.

Как бороться с прокрастинацией – 9 популярных решений

При избыточном планировании.

Когда пытаешься всё успеть. Может это вообще не ваш темп. Просто не надо ориентироваться на других. Делать медленнее или в своём темпе не значит прокрастинировать. Иногда лучше работать над эффективностью.

Другой вариант, чтобы всё успевать, лучше работать не одному, а в команде. Можно использовать работу фрилансеров. Уйма времени и сил уходит часто на мелочи. Может стоит поручить задачу человеку, который выполнит её быстрее? А вы в это время займётесь более важными и интересными вещами.

Когда стремишься сделать всё идеально.

Всё нормально до той поры, пока это не начнёт мешать в жизни. Ведь даже природа постоянно меняется. Так же, как животные и растения либо адаптируются к внешним условиям, либо исчезают. Тогда получается, что в идеальности нет никакого роста и развития!?

Например, в бизнесе клиенты есть всегда у того, кто делает качественно, но в срок. В мире нет ни одной компании, которая выпускает идеальный продукт. Нет ни одного совершенного спортсмена. Зато всегда имеют славу и успех те, кто делает чуть лучше других. А идеальных людей мир даже не знает. Они сидят дома, фантазируют или умирают от зависти.

Делайте нормально, улучшайте свое дело, и будет вам счастье.

Страх изменений.

Когда знаешь в чём точка роста, но не делаешь. Тогда стоит разобраться со своими внутренними ценностями и что им противоречит. Может статься, что ваши цели вообще не ваши. Тогда ищите свою цель. А если уверены, что цель точно ваша, тогда меняйте способ её достижения.

Когда не умеешь планировать и расставлять приоритеты.

Мало планировать. Важно распределять дела по срочности и важности. Лучше всего, если это будет не в голове, а на бумаге или в электронной таблице. Эффективный и простой способ, чтобы научиться расставлять приоритеты, это матрица управления делами.

Ещё её называют матрица Эйзенхауэра. Этот человек стал сначала успешным генералом, а потом президентом. У военных стоит поучиться планированию. Ниже один из примеров. Вы можете сделать себе такую же. Внесите туда свои дела, по степени важности и держите под рукой. Матрица наглядно покажет, куда уходит ваше время и чем вы заняты.

как бороться с прокрастинацией — Как бороться с прокрастинацией – Матрица управления делами

Мотивация и вдохновение – главное заблуждение.

Они возникают в ходе работы, а не перед ней.

Прокрастинаторы ищут мотивацию. А те, кто достигает успеха, формируют привычки, которые ведут их к цели.

Ну хорошо, вы нашли мотивацию и что-то сделали. А чтобы начать делать в другой раз, – что, опять начинать мотивироваться?

Выход следующий: Научитесь делать не всё сразу, а частями, но регулярно. Люди управляют автомобилями или тянутся по утрам к телефону автоматически. Поэтому — внедряйте привычки, чтобы начать делать на автомате.

Когда не получается или результат не виден.

Особенно актуально, когда что-то выполняете на протяжении долгого времени. Здесь стоит разделить большую задачу на маленькие. Перенести фокус внимания с конечного результата на то, что должны сделать сейчас. Вот, к примеру, сотрудник в компании получает в месяц 100 тысяч (это его вознаграждение и цель).

Сотрудник работает, и каждый день занят делом, а не размышлениями о деньгах (о своей цели). Он выполняет свой план. К концу месяца получает за это денежное вознаграждение – цель достигнута.

А если вы решили заработать миллион? Тогда нужно расписать, что вы будете делать, по часам, дням и неделям. Если такой режим работы вам по силам, можно начинать реализацию. Здесь тоже, нет смысла думать о деньгах, надо решать задачи, которые вы себе запланировали. А если не получается, измените график работы (растяните его по времени) или способ заработка.

Техника обратного планирования.

Как обычно планируют? – забивают весь день важными делами, фокусируются на них, а потом не делают или переносят. Так вот, техника обратного планирования предполагает сначала расписать по времени то, что вам нравится делать. Сон для восстановления, вкусный обед, прогулка на свежем воздухе. А остальное время заполнить сопутствующими (важными) делами. Смещаем внимание со стресса на вознаграждение. Эту технику в 1988 году описал психолог Нейл Фьоре.

Дело на 5 минут.

Есть важные дела, которые можно выполнить за 5 минут. Они стягивают наше внимание и не отпускают мысли. Поэтому их надо сделать в первую очередь. А чтобы в голову не лезли новые, лучше их запланировать в ежедневнике. Такие задачи делаются легко, а значит можно быстро заработать себе несколько «плюсов». После важно похвалить себя за выполнение.

Когда надо делать в любом случае, а не хочется.

Иногда стоит приступить к делу с изрядной долей пофигизма. Как «не для себя». Тем самым вы снимаете избыточную важность. Это поможет начать выполнять и сделать хоть «как-то». Потом вы, конечно, сможете всё улучшить. Такая обманка для мозга иногда хорошо помогает. Главное что начали и сделали.

10. Мой любимый способ борьбы с прокрастинацией – правило 15–20

Остановлюсь на нём подробнее. Способ мне нравится, потому что всегда работает. Главное условие – у вас нет сомнений, что эта цель точно ваша. Как это понять? Когда изо дня в день, из месяца в месяц возвращаешься к мысли, что попробовать всё равно надо. Тогда выгоднее сделать, чем потом винить себя. Методика следующая:

1) Перестаю планировать и искать возможности, а так же способы сделать правильно. Перестаю думать вообще!

2) Начинаю просто делать. Но как?

Допустим, мне надо написать эту статью, а я не знаю что и как. Тогда действия следующие. Я сажусь за стол, открываю компьютер и начинаю печатать. С середины, с конца, с начала, задом наперёд – «как то». Дальше само пойдёт. Всё в действии, а не в голове.

Кому-то надо начать бегать по утрам. Тогда, тоже перестаёте думать. Не надо размышлять, что одеть и куда бежать. Как начать бегать правильно, искать тоже не надо. Просто встаешь с кровати, одеваешь, что попало, выходишь из дома и сразу бежишь. Попробуйте, это весело!

Тем, кто хочет радикальных изменений, может понравиться техника как изменить себя и свою жизнь.

3) Ограничитель времени – выдерни чеку.

Любое действие важно ограничить по времени. Просто выделите себе на все, про все минут 15–20. Засеките таймер обратного отчёта (будильник) и сразу же приступайте. Открываю компьютер – 10 сек., пишу первый абзац – 30 сек., надеваю кроссовки – 20 сек… Главное не давайте себе времени думать.

Кто-то использует обычный таймер, кто-то приложение в телефоне «помидоро» или др. Мне нравится мой кубик с автоматическим таймером.

Главный принцип любого действия – не надо ничего усложнять.

Как выйти из прокрастинации — главные тезисы

Сначала понять, что цель точно ваша. Это когда вы периодически возвращаетесь к мысли, что вам нужно заняться именно этим.

Мотивация не важна. Формируем привычки.

Чтобы сформировать привычки, нужны дисциплина и самоконтроль.

Самоконтроль — это способность контролировать свои эмоции, мысли и поведение. Если опять начинаете прокрастинировать, задайте себе вопрос, — Я что, снова вынашиваю хитрый план или ищу мотивацию, вместо того, чтобы просто начать делать?

Дисциплина — вы сами устанавливаете себе правила и распорядок, которому начинаете следовать. Например, я каждый день читаю или занимаюсь спортом 30 мин., либо с 8 до 8:30.

Полезные привычки — создаете привычки, которые приведут вас к цели. Внедрите их в жизнь. Потом всё будет происходить на автомате.

Вот, пожалуй и всё, хотя… Всегда можно продолжить искать свой секретный изощрённый способ. Только дело не в способах, а в решении! Ты либо принял решение и сделал, либо нет.

Теперь вы знаете, как избавиться от прокрастинации. Важно другое.